Web
Analytics
Περπάτημα, η απλούστερη άσκηση - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Περπάτημα, η απλούστερη άσκηση

Από: Παρασκευή Φαναριώτη, K-Life (Καθημερινή)

 

Αν δεν πετάτε τη σκούφια σας για οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας, ίσως το περπάτημα να είναι για σας ο ιδανικός τρόπος να γυμναστείτε και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το ότι θεωρείται το πιο δημοφιλές είδος άσκησης, αφήνοντας πίσω του δεύτερο και καταϊδρωμένο το... γνωστό σε όλους τζόγκινγκ.

Το περπάτημα είναι η τέλεια λύση για όσους δεν θέλουν να ιδροκοπούν συστηματικά στα γυμναστήρια: ασφαλής και προσιτή μορφή άσκησης, ωφελεί ολόκληρο το σώμα και το μυαλό. Μάθετε να το απολαμβάνετε σε κάθε στάδιο της ζωής σας, εξασφαλίζοντας καλή φυσική κατάσταση και υγεία.

Σε τι με βοηθάει το περπάτημα;

  • Σας βοηθάει να χάσετε βάρος και να κερδίσετε δύναμη, ζωτικότητα και ευλυγισία, με στόχο την καλύτερη ποιότητα ζωής και τη μακροζωία.
  • Εξαλείφει το έντονο στρες.
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
  • Μπορεί να βοηθήσει σε πολλές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά νοσήματα, η οστεοπόρωση, η ραχιαλγία, το άσθμα και η βρογχίτιδα.
  • Αποτελεί μέσο καταπολέμησης της αϋπνίας.
  • Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
  • Αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, διατηρώντας τον σε εγρήγορση και βοηθώντας στην καθυστέρηση της φυσιολογικής γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
  • Δίνει αρκετή ένταση δίχως κραδασμούς, ώστε να μην επιβαρύνονται οι αρθρώσεις, όπως συμβαίνει με το τζόγκινγκ ή το τρέξιμο.
  • Δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, όπως άλλα αερόβια είδη άσκησης.
  • Μπορεί να γίνει παντού και οποιαδήποτε στιγμή, δίχως το άγχος της καταλληλότητας του χώρου.
  • Είναι ένας ανώδυνος και ευχάριστος τρόπος άσκησης, που μπορεί να σας κάνει να πάρετε με καλό μάτι τη γυμναστική γενικότερα, με στόχο να δοκιμάσετε και άλλες αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν ίσως μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη φυσική κατάσταση, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις.

Επιλέγοντας το κατάλληλο πρόγραμμα

Πριν επιλέξετε το κατάλληλο για σας πρόγραμμα, πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους που έχετε θέσει σε συνδυασμό με το περπάτημα, καθώς και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Καιρός λοιπόν να σας «ξεσηκώσει» ένα από τα παρακάτω προγράμματα:

  • Για την υγεία: Περπατήστε στο 55 - 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή σε έναν ευχάριστο για εσάς ρυθμό χωρίς διακοπή, το λιγότερο 20 - 30 λεπτά, μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Για κάψιμο λίπους: Το περπάτημα διεγείρει συνεχώς το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα, τονώνοντας έτσι τους μυϊκούς ιστούς. Επιπλέον τα πόδια, καθώς κινούνται, λειτουργούν σαν μια αντλία που σπρώχνει και διοχετεύει το αίμα προς όλο το σώμα, επιτυγχάνοντας έτσι τις επιθυμητές καύσεις. Επειδή το λίπος καίγεται αργά και σε μεγάλες ποσότητες όταν η ένταση είναι χαμηλή, γι΄ αυτό είναι σημαντική μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση σε χαμηλούς ρυθμούς. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στο 55 -65% της ΜΚΣ (βλέπε πίσω «κατάλληλη ένταση»), τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, με ενότητες των 20 - 30 λεπτών, αυξάνοντας κατά πέντε λεπτά την εβδομάδα.
  • Για φυσική κατάσταση: Για να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση αυξήστε την ένταση και ασκηθείτε από τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά στο 65 - 85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας, αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί τον προσωπικό σας γιατρό.
    Κατά του στρες: Βαδίζετε επί 10 λεπτά καθημερινά, προσπαθώντας να αποφεύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους. Περπατήστε κάπου που να μπορείτε να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας και απλώς διαλογιστείτε!
  • Κατά της οστεοπόρωσης: Αν έχετε αδύναμα οστά, περπατήστε στο 55 - 65% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 15 - 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, σε λόφο ή σε άμμο. Συνδυάστε το περπάτημα σας με ασκήσεις ισορροπίας, για την αποφυγή οποιασδήποτε πτώσης που μπορεί να αποβεί μοιραία για τα οστά σας.

Τι πρέπει να προσέξω;

  1. Την τοποθεσία:Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε. Καλό θα ήταν, όμως, να επιλέξετε ένα περιβάλλον στο οποίο θα νιώθετε άνετα και ασφαλείς.
  2. Την κατάλληλη ένταση:Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση είναι μέσω του τύπου της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - ηλικία). Επομένως, ένας αρχάριος, λίγο υπέρβαρος ασκούμενος, ηλικίας 45 ετών, με Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 175 κτύπους/ανά λεπτό, θα γυμνάζεται με την καρδιακή του συχνότητα να βρίσκεται μεταξύ 50% και 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, δηλαδή 87,5 -113,75 κτύπους/ανά λεπτό (175 χ 50% = 87,5 κτύποι/ανά λεπτό, 175 χ 65% = 113,75). Το «κλειδί» είναι να περπατάτε γρήγορα, χωρίς να εξαντλείστε. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και ανεβάστε την ένταση ανάλογα με την επιθυμία και τη διάθεση σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατήσετε για πέντε συνεχόμενα λεπτά χρονομετρώντας με το ρολόι σας. Αμέσως μετά, σταματήστε και τοποθετήστε ελαφρά τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο εσωτερικό του αριστερού καρπού. Αισθανόμενοι εκεί το σφυγμό σας, τον μετράτε τα πρώτα 6 δευτερόλεπτα και το νούμερο που βρίσκετε το πολλαπλασιάζετε επί 10. Αν έχετε λίγους σφυγμούς (κάτω από το 50% της ΜΚΣ) εντείνετε την προσπάθεια σας, ενώ αν οι σφυγμοί σας είναι πάνω από το 70% της ΜΚΣ χαμηλώνετε την ένταση. Η υψηλή ένταση σε μια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, κρίνεται πολλές φορές επικίνδυνη και ανώφελη, ενώ η πολύ χαμηλή είναι αναποτελεσματική.
  3. Τη σωστή αναπνοή:Μάθετε να αναπνέετε με το διάφραγμα, το μυ που χωρίζει τον θωρακικό χώρο από τον κοιλιακό. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συσπάται, η κοιλιά πιέζεται προς τα κάτω και τα πλευρά προς τα έξω, ενώ κατά την εκπνοή το διάφραγμα χαλαρώνει και η κοιλιακή χώρα γίνεται πάλι επίπεδη. Η κίνηση αυτή του διαφράγματος δυναμώνει την καρδιά, ενώ με τη συνειδητή αναπνοή ασκείται συστηματικά η σπονδυλική στήλη. Για καλύτερη απόδοση προσαρμόστε το ρυθμό της αναπνοής σας στο βήμα σας. Ανάλογα με την ικανότητα απόδοσης και την ταχύτητα βαδίσματος, εκπνεύστε για διάρκεια δύο, τριών ή τεσσάρων διασκελισμών και ύστερα από ένα μικρό διάλειμμα εισπνεύστε και πάλι για διάρκεια δύο, τριών ή τεσσάρων διασκελισμών. Αφήστε το σώμα σας ελεύθερο να καθορίσει τη διάρκεια των αναπνοών και την εισπνοή να έρχεται από μόνη της. Με τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς του οξυγόνου θα αυξηθεί και η διάρκεια των φάσεων της εισπνοής και της εκπνοής και έτσι θα ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή σας.
  4. Τη στάση του σώματος: Καθώς περπατάτε, φροντίστε το κεφάλι σας να κοιτάζει ίσια μπροστά, χωρίς να κινείται υπερβολικά ο αυχένας. Κρατήστε επίσης τους ώμους σας χαλαρούς και προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους και τα μπράτσα στο ύψος του στήθους. Κινηθείτε με άνεση, συντονίζοντας με τον καλύτερο τρόπο τα πόδια με τα χέρια και αφήνοντας όλο το πέλμα να πατάει στο έδαφος. Επωφεληθείτε από μια ελαφριά κλίση του σώματος εμπρός, ώστε το βάρος να πέφτει πιο πολύ στις μύτες των ποδιών.
  5. Εξοπλισμός και παπούτσια: Φορέστε άνετα παπούτσια, με μαλακή σόλα, για να απορροφούν τους κραδασμούς, κατασκευασμένα από υλικό που δεν ευνοεί την εφίδρωση. Ενα βαμβακερό κολάν ή μπλουζάκι επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση και τη σωστή αναπνοή, ενώ απαραίτητο είναι και ένα καπελάκι για προστασία από τον ήλιο.

Πριν και Μετά

  • Προθέρμανση: Μην παραλείπετε μια δεκάλεπτα ήπια προθέρμανση για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος, να αποκτήσουν οι μύες ευλυγισία και να αυξηθεί η αιμάτωση των ιστών, με στόχο λιγότερους τραυματισμούς και μεγαλύτερη ετοιμότητα για απόδοση. Ξεκινήστε με πιο αργό βάδισμα σε σχέση με αυτό που έχετε προγραμματίσει για το κυρίως μέρος, ώστε να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να δεχτεί ομαλά τη βασική προπόνηση.
  • Αποθεραπεία: Αφού εκτελέσετε το πρόγραμμα σας, καλό θα ήταν τα τελευταία 5-10 λεπτά να περπατήσετε σε πολύ ήρεμο ρυθμό για αποθεραπεία, ώστε να επαναφέρετε το σώμα σας στις αρχικές του λειτουργίες. Επίσης αφιερώστε λίγο χρόνο σε ασκήσεις ελαστικότητας και ευλυγισίας, με στόχο τη χαλάρωση των μυών.

Πόσες Θερμίδες θα κάψετε

Μη σας φανεί παράξενο αν κάψετε μέχρι και 500 θερμίδες τη φορά, διότι:

  • Η μέση κατανάλωση ενέργειας για ένα άτομο βάρους 68,5 κιλών που βαδίζει σε επίπεδο έδαφος είναι 350 θερμίδες την ώρα.
  • Με την ίδια ταχύτητα, το ίδιο άτομο με βαράκια στα χέρια καίει μέχρι και 400 θερμίδες την ώρα.
  • Σε εδαφική κλίση 4% (μέτρια ανηφόρα) η κατανάλωση ενέργειας φτάνει στις 450 θερμίδες την ώρα, ενώ σε κλίση 10% (μεγάλη ανηφόρα) τις 500 θερμίδες.

Κρίνετε το περπάτημα σας... μιλώντας

Ενας απλός τρόπος για να κρίνετε πόσο σκληρά γυμνάζεστε κατά το περπάτημα είναι να μιλάτε ενώ περπατάτε και να εξετάζετε τα παρακάτω: Αν η αναπνοή σας είναι ήρεμη και μπορείτε να φωνάξετε δυνατά, δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και πρέπει να επιταχύνετε. Αν μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε, το βάδισμα σας έχει χαμηλή ένταση. Αν μπορείτε να λέτε μερικές φράσεις, έστω και αν είστε λίγο λαχανιασμένοι, το βάδισμα σας είναι μέτριας έως υψηλής έντασης. Αν δυσκολεύεστε πολύ να μιλήσετε και έχετε λαχανιάσει πολύ, γυμνάζεστε με μεγάλη ένταση και ίσως θα πρέπει να κατεβάσετε το ρυθμό.

Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε σχεδόν καθόλου, το περπάτημα σας έχει πολύ υψηλή ένταση. Σταθείτε και κάντε βήματα επιτόπου μέχρι να είστε σε θέση να μιλάτε πιο εύκολα και συνεχίστε το περπάτημα σε λιγότερο έντονο ρυθμό.

Κάντε το βάδισμα τρόπο ζωής

  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αν μένετε σε διαμέρισμα ή εργάζεστε σε πολυώροφο κτίριο με γραφεία, ξεχάστε τον ανελκυστήρα και ανεβείτε με τις σκάλες.
  • Περπατήστε τις κοντινές αποστάσεις. Για να πάτε στο περίπτερο, για ψώνια ή για να επισκεφτείτε έναν γείτονα ή κάποιον φίλο που μένει κοντά επιλέξτε το περπάτημα αντί για το αυτοκίνητο.
  • Αποβιβαστείτε νωρίτερα. Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό σας προορισμό και συμπληρώστε με τα πόδια το υπόλοιπο της διαδρομής.
  • Πάρτε για παρέα τον τετράποδο φίλο σας. Τα ζώα είναι πολύ καλοί σύντροφοι στο περπάτημα και μας βοηθούν να απολαύσουμε μια ήρεμη, χαλαρωτική βόλτα.

 

K-Life (Καθημερινή)

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
.

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.