Web
Analytics
Βρείτε την άσκηση που ταιριάζει στην ηλικία σας - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Βρείτε την άσκηση που ταιριάζει στην ηλικία σας

Από: Popular Medicine, Συμβουλεύει ο κ. Μιχάλης Δαγιακίδης, MD, Msc., Ορθοπαιδικός Χειρουργός - Αθλητίατρος

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η γυμναστική επιβάλλεται σε όποια ηλικία κι αν βρίσκεστε. Για να γυμναστείτε όμως σωστά, χρειάζεται να λάβετε υπόψη τις ανάγκες και τις δυνατότητες του οργανισμού σας, καθώς και την κατάσταση στην οποία βρίσκονται το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Γι' αυτό, σας προτείνουμε να ανακαλύψετε μαζί μας το είδος της άσκησης που ταιριάζει στην ηλικία σας.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, θα πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα, ώστε να μπορείτε να αντεπεξέλθετε στην άσκηση που έχετε επιλέξει. Πιο συγκεκριμένα:

  • Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε.
  • Η προθέρμανση είναι απαραίτητη και υποχρεωτική πριν από την έναρξη οποιασδήποτε γυμναστικής δραστηριότητας, για την αποφυγή κάθε είδους τραυματισμού.
  • Ανάλογη είναι και η χρησιμότητα των διατάσεων μετά την άσκηση ή άλλων μεθόδων αποθεραπείας. Απελευθερώνουν το γαλακτικό οξύ των μυών, ξεκουράζουν αλλά και αποκαθιστούν τυχόν μικροτραυματισμούς τους, προτού μεγεθυνθούν και προκληθούν μεγαλύτερα προβλήματα.
  • Φορέστε αθλητικά παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τις ιδιαιτερότητες των ποδιών σας και προσαρμοσμένα στο είδος της άσκησης που έχετε επιλέξει. Χρειάζεστε επίσης άνετα, βαμβακερά ρούχα, που να μην περιορίζουν την κίνηση, να απορροφούν τον ιδρώτα και να διατηρούν τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.
  • Αποφύγετε να γυμνάζεστε αν είστε άρρωστοι ή κρυωμένοι, διότι μπορεί να επιδεινωθεί η κατάσταση σας.
  • Πίνετε μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε και να μην αφήσετε τον οργανισμό σας να αφυδατωθεί.
  • Αποφύγετε νευρικές και απότομες κινήσεις κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Εκτελέστε με ελεγχόμενο και σταθερό ρυθμό κάθε άσκηση για την ασφάλεια σας.
  • Βρείτε παρέα στον αγώνα σας για ένα καλύτερο σώμα στο πρόσωπο ενός γυμναστή ή ενός φίλου που αγαπάει την άσκηση. Θα χρειαστείτε σίγουρα κάποιον που, εκτός από ενθάρρυνση, θα σας προσφέρει τις γνώσεις και τη βοήθεια του, ιδίως αν οι ασκήσεις που εκτελείτε απαιτούν καλή τεχνική.

Ηλικίες 20 εως 30 ετών

Εάν διανύετε την παραπάνω δεκαετία, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι από την ηλικία των 20 ώς τα 30 έτη το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παρουσιάσει το μέγιστο δυναμικό άθλησης. Το νευρομυϊκό σύστημα, σύμφωνα με τον κ. Μιχάλη Δαγιακίδη, MD, Msc, ορθοπεδικό χειρουργό - αθλητίατρο, έχει «ωριμάσει» και είναι δυνατή η εκτέλεση άσκησης σε μεγάλες εντάσεις. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, η χωρητικότητα των πνευμόνων,η μυϊκή ισχύς και η ισορροπία βρίσκονται στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Η άσκηση και η διατροφή μπορούν να επέμβουν σημαντικά στην κληρονομικότητα και να λειτουργήσουν ως βάση για τη δημιουργία ενός ανθεκτικού, εύρωστου σώματος και για το υπόλοιπο της ζωής.

Τι σας ταιριάζει

Ξεκινήστε κυρίως με δυναμικές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως η άσκηση με βάρη, το γρήγορο τρέξιμο και αθλοπαιδιές, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Παράλληλα με τις δυναμικές ασκήσεις, μπορείτε -για να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε το βάρος σας- να ακολουθήσετε και αμιγώς αερόβια άσκηση, για παράδειγμα 20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, κολύμβησης, ποδηλασίας σε καρδιακή συχνότητα 150-170 παλμούς ανά λεπτό, δύο φορές την εβδομάδα.

Βασικός στόχος είναι η περαιτέρω ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος και αντοχής, που θα συνοδεύει τον ασκούμενο για τα επόμενα έτη.

Ηλικίες 30 έως 40 ετών

Εάν ανήκετε στη συγκεκριμένη ηλικιακή κατηγορία, μάθετε πως κύριο μέλημα σας πρέπει να είναι η διατήρηση της αντοχής. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αρχίζει να μειώνεται, ενώ παράλληλα οι αρθρώσεις μπορεί να αρχίσουν να χάνουν την ελαστικότητα και την ευλυγισία τους. Καθώς μετά τα 30 επιταχύνεται η διαδικασία γήρανσης και μειώνεται η σωματική δραστηριότητα, παρατηρείται ταυτόχρονα και ελάττωση στην οστική και μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση των καύσεων και την ευκολότερη αποθήκευση λίπους.

Τι σας ταιριάζει

Τα προγράμματα αεροβικής γυμναστικής, σε συνδυασμό με διατατικές ασκήσεις, μπορεί να αποτελέσουν, σύμφωνα με τον κ. Δαγιακίδη, τον καλύτερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο άσκησης για τη συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα. Παράλληλα, η αεροβική δραστηριότητα επί 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις, ο χορός, η ποδηλασία, θα διατηρήσει την καρδιοπνευμονική λειτουργία σε υψηλό επίπεδο. Η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη συντελεί, σε αυτές τις ηλικίες, στον έλεγχο του σωματικού βάρους, των ποσοστών λίπους και της μυϊκής μάζας.

Ηλικίες 40 έως 60 ετών

Μετά τα 40, ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται σημαντικά, κι έτσι θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τόσο τον τρόπο και τη διάρκεια της γυμναστικής σας όσο και στη διατροφή σας. Τα οστά γίνονται λιγότερο συμπαγή, καθώς αλλάζει ο ρυθμός που προσλαμβάνει ο οργανισμός το ασβέστιο. Χαρακτηριστικό αυτής της ηλικίας, και κυρίως από τα 50 και μετά, είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες αυξάνουν το σωματικό τους βάρος. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άντρες 94 εκ. Στοχεύστε, σύμφωνα με τον κ. Δαγιακίδη, μέσα από την άσκηση που θα επιλέξετε, στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης αλλά και στην πρόληψη συχνών παθήσεων, όπως η υπέρταση, οι καρδιοπάθειες ή ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τι σας ταιριάζει

Σε αυτή την ομάδα συνιστάται η αεροβική άσκηση μέτριας έντασης, που μπορεί να επιτευχθεί με το τρέξιμο, την κολύμβηση ή την ποδηλασία, καθώς και η άσκηση με βάρη για την πρόληψη της απώλειας του μυϊκού όγκου. Ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένα «ατού», για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Οι ασκήσεις με βάρη και λάστιχα βοηθούν στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου, λόγω της αντίστασης που προσφέρουν. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε, σύμφωνα με την κ. Καψαμπέλη, σωματικές δραστηριότητες που βελτιώνουν τα αντανακλαστικά σας, τα οποία παρουσιάζουν πτώση με την ηλικία, όπως ο χορός, το τένις ή τα ομαδικά μαθήματα στην αίθουσα του γυμναστηρίου. Αν οικογενειακές και επαγγελματικές σας υποχρεώσεις είναι αυξημένες, φροντίστε να βρίσκεται στο σπίτι σας ένας διάδρομος ή ένα στατικό ποδήλατο, με στόχο την καθημερινή άσκηση.  

Με μια ματιά

20 έως 30 ετών

  • Στόχοι
  • αύξηση της μυϊκής ισχύος.
  • αύξηση της αερόβιας αντοχής (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
  • Κίνδυνοι
  • μυοσκελετικοί τραυματισμοί λόγω ατυχημάτων κατά την άθληση.
  • μυοσκελετικοί τραυματισμοί λόγω υπερκαταπόνησης.
  • Προτεινόμενοι τύποι άθλησης
  • 30 λεπτά δυναμικές ασκήσεις (βά¬ρη, δυναμικά αθλήματα επαφής).
  • 30 λεπτά αερόβιας άσκησης με ένταση στο 80% της μέγιστης καρ¬διακής συχνότητας, 3 φορές την εβδομάδα.

30 έως 40 ετών

  • Στόχοι
  • διατήρηση του μυϊκού όγκου.
  • διατήρηση της αερόβιας αντοχής.
  • Κίνδυνοι
  • τραυματισμοί αρθρώσεων λόγω μείωσης της ευκαμψίας.
  • αύξηση σωματικού βάρους.
  • Προτεινόμενοι τύποι άθλησης
  • 45 λεπτά αεροβικής γυμναστικής.
  • 20 λεπτά διατατικές ασκήσεις ή σουηδική γυμναστική, επί 3 φορές την εβδομάδα.

Άνω των 40 ετών

  • Στόχοι
  • διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης.
  • πρόληψη συχνών ιατρικών παθήσεων.
  • αντιμετώπιση του άγχους.
  • Κίνδυνοι
  • τραυματισμοί του μυοσκελετικού.
  • θλάσεις και φλεγμονές.
  • Προτεινόμενοι τύποι άθλησης
  • 20 λεπτά αεροβική άσκηση μέτριας έντασης.
  • 40 λεπτά άσκησης με βάρη (3 φορές την εβδομάδα).

Αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Γνωρίστε τις δύο μεγαλύτερες κατηγορίες ασκήσεων και τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον οργανισμό, με στόχο την προσαρμογή τους στις δικές σας ηλικιακές ανάγκες.

Αερόβιες ασκήσεις

  • Ο όρος «αερόβιο» σημαίνει «παρουσία οξυγόνου». Οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να εργάζονται αποτελεσματικά κατά την άσκηση. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή επιβάρυνση, το σώμα αντιδρά αυξάνοντας την ποσότητα του οξυγόνου που προωθεί τόσο στους μυς των άκρων όσο και στην καρδιά. Ως αποτέλεσμα, η καρδιακή συχνότητα και η αναπνευστική ικανότητα αυξάνονται, προκειμένου να ανταποκριθούν στις παραπάνω απαιτήσεις. Το οξυγόνο ανταλλάσσεται με το διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο εν συνεχεία αποβάλλεται με την εκπνοή. Στις αερόβιες ασκήσεις, όπως τζόγκινγκ, κολύμπι, τένις, ποδηλασία, πρωταρχικό ρόλο έχει η παρουσία και η ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος παραγωγής ενέργειας. Είτε αποφασίσετε να δουλέψετε σε υψηλή είτε σε χαμηλή ένταση, το αποτέλεσμα σας δικαιώνει: καθώς το σώμα σας ιδρώνει, βελτιώνετε την αντοχή σας και καίτε λίπος.
  • Στις αερόβιες ασκήσεις, η συνιστώμενη ένταση της άσκησης θα πρέπει να σας δημιουργεί μια ευχάριστη κόπωση την επόμενη ημέρα. Εάν υπάρχει πόνος ή δυσκαμψία, τότε η ένταση ήταν υπερβολική.
  • Οι αερόβιες ασκήσεις βελτιώνουν την καρδιοπνευμονική λειτουργία, την πίεση του αίματος, τον ύπνο, τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν την πιθανότητα καρδιοπαθειών και το επίπεδο άγχους.

Ασκήσεις δύναμης (ή αναερόβιες)

  • Στις ασκήσεις δύναμης, για παράδειγμα στις ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, μπάρα), το άλφα και το ωμέγα για καλύτερα αποτελέσματα είναι η ένταση και όχι η ποσότητα της άσκησης. Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγεθος της αντίστασης εμπειρικά, με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε και τα κιλά που έχετε βάλει. Επτά με δέκα επαναλήψεις, με την τελευταία να γίνεται με μεγάλη δυσκολία, δίνουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στην αύξηση της δύναμης. Περισσότερες από 15 επαναλήψεις με τα επιλεγμένα κιλά σημαίνει ότι η αντίσταση είναι μικρότερη από αυτήν που χρειάζεστε.
  • Οι ασκήσεις δύναμης μειώνουν τα επίπεδα λίπους του σώματος, ενώ παράλληλα έχουν ευεργετική επίδραση στην ανοχή στην ινσουλίνη (πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη).

 

Της Παρασκευής Φαναριώτη

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
.

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.