Web
Analytics
Μειώστε την αρτηριακή πίεση με φυσικούς τρόπους - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Μειώστε την αρτηριακή πίεση με φυσικούς τρόπους

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να βλάψει την καρδιά. Επηρεάζει ένα στα τρία άτομα στις ΗΠΑ και 1 δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως

Η υψηλή και μη ελεγχόμενη αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Υπάρχουν όμως φυσικοί τρόποι, για να καταπολεμήσετε τη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Περπάτημα και άσκηση

Η τακτική άσκηση δυναμώνει την καρδιά και την άντληση αίματος, γεγονός που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες.

Στην πραγματικότητα, 150 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως το περπάτημα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο, την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Όσο περισσότερο ασκείστε τόσο μειώνετε και η πίεση.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακά επεισόδια, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταξύ νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης, δεν είναι ξεκάθαρη. Ένας λόγος, ενδεχομένως να είναι οι γενετικές διαφορές των ατόμων, στην επεξεργασία του νατρίου. Περίπου τα μισά άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και το ένα τέταρτο των ατόμων με φυσιολογικά επίπεδα, φαίνεται να έχουν ευαισθησία στο αλάτι.

Επομένως, εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα με φρέσκα τρόφιμα και το αλάτι με μπαχαρικά.

Μειώστε το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ συνδέεται με το 16% των περιπτώσεων υψηλής αρτηριακής πίεσης σε όλο τον κόσμο.

H μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, θεωρείται ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Εάν πίνετε περισσότερο, τότε μειώστε την κατανάλωση.

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

Το κάλιο, βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από το νάτριο και ελαττώνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία.

Η σύγχρονη διατροφή έχει αυξήσει την πρόσληψη νατρίου των περισσότερων ατόμων, ενώ μειώνει την πρόσληψη καλίου.

Για να έχετε καλύτερη ισορροπία καλίου - νατρίου στη διατροφή σας, καταναλώστε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυξήστε τις φρέσκες, ολόκληρες τροφές (whole foods).

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι:

  • λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ντομάτες, πατάτες και γλυκοπατάτες
  • φρούτα, όπως πεπόνια, μπανάνες, αβοκάντο, πορτοκάλια και βερίκοκα
  • γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι
  • τόνος και σολομός
  • ξηροί καρποί και σπόροι
  • φασόλια

Μειώστε την καφεΐνη

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Στην πραγματικότητα, όσοι πίνουν καφέ, cola (κόλα, αναψυκτικό), τσάι και ενεργειακά ποτά με καφεΐνη τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν.

Η καφεΐνη ενδεχομένως να έχει μεγαλύτερη επίδραση σε άτομα που δεν την λαμβάνουν τακτικά.

Εάν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, μειώστε την  για να δείτε εάν πέφτει η αρτηριακή σας πίεση.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος αποτελεί βασικό παράγοντα της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Όταν είστε συνεχώς αγχωμένοι, το σώμα σας βρίσκεται σε μόνιμη κατάσταση «μάχης ή φυγής». Σε σωματικό επίπεδο, αυτό σημαίνει γρηγορότερο καρδιακό ρυθμό και σφιγμένα αιμοφόρα αγγεία.

Όταν είστε αγχωμένοι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να εθιστείτε π.χ σε αλκοόλ ή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση.

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει πώς η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν δύο συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία.

  • Χαλαρωτική μουσική: Η χαλαρωτική μουσική βοηθάει στην χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπληρώνει άλλες θεραπείες που στοχεύουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Λιγότερη εργασία: Γενικά, η πολλή δουλειά και στρεσογόνες συνθήκες εργασίας, συνδέονται με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα ή κακάο

Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάου περιέχουν φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Για καλύτερα αποτελέσματα, προτιμήστε κακάο σκόνη μη- αλκαλικό, το οποίο έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και δεν περιέχει  πρόσθετα σάκχαρα.

Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα, αν συνδυάζεται με άσκηση.

Η απώλεια βάρους βοηθάει στην συστολή και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας πιο εύκολο για την αριστερή κοιλία της καρδιάς την άντληση αίματος.

Αποφύγετε φάρμακα που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση

Αποφύγετε την λήψη ορισμένων φαρμάκων, που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, όπως:

  • από του στόματος αντισυλληπτικά
  • μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη
  • συστηματικά κορτικοστεροειδή
  • αντικαταθλιπτικά
  • κάποια αντιψυχωσικά

Διακοπή καπνίσματος

Παραδόξως, οι μελέτες δεν βρήκαν να σχετίζονται το κάπνισμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ίσως αυτό συμβαίνει, επειδή οι καπνιστές αναπτύσσουν ανοχή με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, δεδομένου ότι τόσο το κάπνισμα όσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει γενικότερα στη υγεία της καρδιάς.

Εξαλείψτε πρόσθετη ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες

Οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες, ειδικά η ζάχαρη, ενδεχομένως να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενδεχομένως να μειώσουν την πίεση.

Όλοι οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στο άσπρο αλεύρι, μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος και ενδεχομένως να προκαλέσουν προβλήματα.

Καταναλώστε μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις που ωφελούν την καρδιά.

Συγκεκριμένα, οι πολυφαινόλες μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, ενώ βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συστηματική φλεγμονή.

Κάντε διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές

Τόσο ο διαλογισμός όσο και οι τεχνικές χαλάρωσης (με βαθιές αναπνοές), ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο συνδέεται με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από τροφές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, σαρδέλες και τόφου (tofu).

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη δόση είναι 1.000 (mg) την ημέρα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, είναι 1.200 mg την ημέρα.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μπορείτε να ενσωματώσετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας καταναλώνοντας λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, κοτόπουλο, κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμπληρώματα διατροφής

Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής, που βοηθούν με φυσικό τρόπο στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

  • Aged Garlic Extract 
  • Garlic (σκόρδο)
  • Berberine: Η βερβερίνη, χρησιμοποιείται στην Αγιουρβέδα και την Κίνα, αυξάνει την παραγωγή οξειδίου, που μειώνει την αρτηριακή πίεση.
  • Whey protein (Πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
  • Ιχθυέλαια/Ωμέγα 3
  • Hibiscus (Ιβίσκος): Πλούσιο σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
  • Μαγνήσιο
  • Βιταμίνη D
  • Κάλιο
  • CoQ10 (συνένζυμο Q10)
  • L-arginine
  • Βιταμίνη C
  • Folic acid
  • Folate
  • Β2 (riboflavin/ριβοφλαβίνη): έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με μεταλλάξεις του γονιδίου μεθυλενοτετραϋδροφολικής αναγωγάσης (MTHFR).
  • Προβιοτικά: Σύμφωνα με έρευνα, η θεραπεία είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνονται πολλά διαφορετικά στελέχη προβιοτικών, για διάστημα 8 εβδομάδων ή περισσότερο και η ημερήσια δόση είναι μεγαλύτερη από 10 δις CFUs.
  • Μελατονίνη
  • Πράσινο ή μαύρο τσάι
  • Ginger (τζίντζερ)
  • Cocoa (κακάο)
  • Flaxseed
  • Beetroot (παντζάρια)
  • Fiber (φυτικές ίνες)

Ενώ τα παραπάνω συμπληρώματα ενδεχομένως να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, δεν σημαίνει ότι είναι και ασφαλή.

Πολλά συμπληρώματα ενδεχομένως να αλληλεπιδράσουν με κοινά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση.

Η λήψη μικρής ποσότητας συμπληρώματος ενδεχομένως να είναι αναποτελεσματική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό, ώστε να λάβετε την σωστή δόση, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας. Επίσης, αγοράστε ένα συμπλήρωμα διατροφής, που έχει ελεγχθεί από τρίτους (third-party) για την καθαρότητα του από ανεξάρτητους οργανισμούς.

 

Πηγές

Medical News Today

Medical News Today

Medical News Today

Health Line

 

 

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Συντακτική ομάδα

Από την Συντακτική Ομάδα του dromostherapeia.gr

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.