Web
Analytics
10 διατροφικές ανεπάρκειες που συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης (κατάθλιψη, άγχος, διαταραχή πανικού, φοβίες, ADHD κ.α) - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

10 διατροφικές ανεπάρκειες που συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης (κατάθλιψη, άγχος, διαταραχή πανικού, φοβίες, ADHD κ.α)

1 στους 5 ενήλικες αντιμετωπίζουν διαταραχές της  διάθεση.

Που σημαίνει πάνω από 40 εκατομμύρια μόνο στις ΗΠΑ.

Η κατάθλιψη και το άγχος είναι τα πιο συχνά προβλήματα ψυχικής υγείας και τα ποσοστά τους συνεχώς αυξάνονται.

Γνωρίζουμε  ότι οι διατροφικές ανεπάρκειες διαδραματίζουν έναν μεγάλο ρόλο στην ψυχική υγεία.

Είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό,  ώστε να κάνετε εξετάσεις για να εντοπίσετε τις διατροφικές ανεπάρκειες.

Η ανεύρεση αυτών των θρεπτικών ανεπαρκειών είναι το πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, αφού μάθετε τις βαθύτερες αιτίες αυτών των ελλείψεων μπορείτε να τις διορθώσετε, ώστε να επανέλθει η υγεία σας.

Παρακάτω θα αναλύσουμε 10 από τις πιο γνωστές ανεπάρκειες που μπορεί να εξασθενίσουν την ικανότητα του μυαλού και της μνήμης και να διαταράξουν τα επίπεδα του άγχους και της ανησυχίας.

Διατροφικές ελλείψεις

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D εμφανίζεται σε μέρη όπου υπάρχει λίγη ηλιοφάνεια για πολλούς μήνες του έτους. Ωστόσο, ακόμη και αν ζείτε σε ένα από τα πιο ηλιόλουστα μέρη του κόσμου, εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε κλειστούς χώρους, τότε το σώμα σας δεν θα λάβει αρκετή βιταμίνη D.

Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι ο μόνος για να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια. Οι εμπειρογνώμονες λένε ότι η πρόσληψη 1.000 έως 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά-περίπου το ποσό που θα συνθέσει το σώμα σας,  μετά από 15 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα- είναι η ιδανική δόση για όλους σχεδόν τους υγιείς ενήλικες.

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σωστής απορρόφησης του φωσφόρου στην κυκλοφορία του αίματός. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος στην ψυχική υγεία καθώς βοηθάει στην επισκευή των κυττάρων, στην ανάπτυξη των ιστών στον εγκέφαλο και στο σώμα, στη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων και προάγει την υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), ή θλίψη και κατάθλιψη κατά τους μήνες που δεν υπάρχει ηλιοφάνεια. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραχή πανικού.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μια ανισορροπία μεταξύ των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να δημιουργήσει εναλλαγές στην διάθεση και προβλήματα ψυχικής υγείας.

Γνωρίζετε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι 60 τοις εκατό λίπος; Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, θα πρέπει να τρώτε υγιή λίπη για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό.

Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λίπη καλής ποιότητας, όπως τα ωμέγα-3, τότε το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει μόνο  μεμβράνες νευρικών κυττάρων κακής ποιότητας. Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να δημιουργήσει υψηλής ποιότητας νευρικά κύτταρα που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.

Εφόσον τα ωμέγα-3 ενισχύουν την ενεργοποίηση των κυττάρων Β και επιλέγουν την παραγωγή αντισωμάτων, είναι απαραίτητα για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη θετική διάθεση.

Το χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, διαταραχή έλλειψης προσοχής (ADHD), οριακή διαταραχή προσωπικότητας (BPD) και σχιζοφρένεια.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β μετατρέπουν τα τρόφιμα σε «καύσιμα», βοηθώντας έτσι το σώμα να έχει ενέργεια και να επιδιορθώσει τις κυτταρικές βλάβες.

Παίζουν ρόλο σε πολλούς τομείς της υγείας, συμπεριλαμβανομένων της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της πέψης, της κυκλοφορίας, της ορμονικής υγείας, του ύπνου, των νεύρων και της διάθεσης.

Οι βιταμίνες Β είναι απολύτως απαραίτητες για την ψυχική υγεία, καθώς μειώνει το στρες και αποτρέπει την απώλεια μνήμης.

Η έλλειψη βιταμίνης Β έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, άγχος, φοβίες και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ισχυρό μέταλλο για τη χαλάρωση του σώματος.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και άγχος.

Δεδομένου ότι τα εδάφη όπου καλλιεργούνται οι τροφές, έχουν εξαντληθεί από μαγνήσιο, η ανεπάρκεια του είναι συχνή ακόμη και μεταξύ αυτών που ακολουθούν μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Είναι ακόμα πιο διαδεδομένη μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα, ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι, αλκοόλ και καφέ, σε υπερβολικό βαθμό.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Επίσης βοηθούν στο «χτίσιμο» των μυών και είναι απαραίτητες στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.

Η έλλειψη αμινοξέων έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, ομίχλη του εγκεφάλου, υποτονικότητα και έλλειψη συγκέντρωσης.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου Ενεργοποιεί το κεντρικό και το περιφερειακό νευρικό σύστημα.

Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις διεργασίες των νευροδιαβιβαστών, ενζυμάτων και ορμονών.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, άγχος, διατροφικές διαταραχές και σχιζοφρένεια.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα από τα πιο κοινά θρεπτικά προβλήματα στον κόσμο.

Είναι ιδιαίτερα συχνό στις γυναίκες που έχουν επώδυνες περιόδους, θηλάζουν, αθλούνται, είναι χορτοφάγοι και βίγκαν (vegan).

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Οι ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, άγχος, κακή συγκέντρωση, ADHD και ευερεθιστότητα.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τη γονιμότητα και πολλές άλλες σωματικές διεργασίες.

Η ανεπάρκεια του σεληνίου έχει συνδεθεί με αυτοάνοσες παθήσεις, Hashimoto, διαβήτη, καρκίνο και θνησιμότητα. Μια νέα μελέτη έχει συνδέσει την έλλειψη σεληνίου με την κατάθλιψη και την αρνητική διάθεση.

Φυλλικό οξύ (folate)

Η μεθυλίωση του ΒΗ2 σε BH4 παρέχει τον συν-παράγοντα που είναι απαραίτητος για την μετατροπή της τρυπτοφάνης και της σετυροσίνης στους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και ντοπαμίνη. Το φυλλικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα του BH4 - του συμπαράγοντα που απαιτείται για την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Με αυτόν τον τρόπο ο κύκλος μεθυλίωσης βοηθάει στην παραγωγή σεροτονίνης του εγκεφάλου. Όσο περισσότερο BH4 δημιουργούμε τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός μας μπορεί να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη. Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχουμε τόσο λιγότερη κατάθλιψη εμφανίζουμε.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 800 mcg φολικού οξέος, 500 mcg βιταμίνης B12 (κυανοκοβαλαμίνη) και μόνο 3 mg βιταμίνης B6 ημερησίως για έξι μήνες βελτίωσαν τη ευεξία των ανθρώπων με κοιλιοκάκη, βοηθώντας επίσης με το άγχος και κατάθλιψη.

Ιώδιο

Όπως το σελήνιο, το ιώδιο απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Τα θυρεοειδή κύτταρα είναι τα μόνα κύτταρα του σώματος που μπορούν να απορροφήσουν ιώδιο. Κάθε κύτταρο στο σώμα εξαρτάται από τις ορμόνες του θυρεοειδούς για τη ρύθμιση του μεταβολισμού του.

Όταν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών είναι χαμηλά, πολλά όργανα και εσωτερικά συστήματα επιβραδύνουν, δημιουργώντας ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Τα άτομα άνω των 60 ετών μπορεί να έχουν μόνο ένα σύμπτωμα, όπως διαταραχή της διάθεσης ή δυσκολία συγκέντρωσης.

Το ιώδιο βοηθάει στην αντίσταση του οργανισμού στις διάφορες αρρώστιες, στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην μνήμη και επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Αιτίες διατροφικών ελλείψεων

Αφού εντοπίσετε τις διατροφικές σας ελλείψεις, πρέπει να μάθετε και την αιτία τους.

Ενδέχεται να ευθύνονται τα παρακάτω:

Κακή και φλεγμονώδη διατροφή

Αν κάνετε κακή διατροφή με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, λευκή ραφιναρισμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι τότε τα γεύματά σας στερούνται θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζονται για να εξισορροπήσει τη διάθεσή σας.

Τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα, όπως η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα όσπρια, η ζάχαρη, τα αυγά, η καφεΐνη, τα καρύδια, οι σπόροι, τα λαχανικά nightshades (ντομάτες, πιπεριές, άσπρες πατάτες, μελιτζάνες)  μπορούν να προκαλέσουν διαρρέον έντερο (Leaky Gut),  που οδηγεί σε κακή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και προβλήματα υγείας.

Διαρρέον έντερο (Leaky Gut)

Μια ανθυγιεινή διατροφή, περιβαλλοντικές τοξίνες, ορισμένα φάρμακα και άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε διαρρέον έντερο. Στο διαρρέον έντερο, μικροσκοπικές τρύπες στην επένδυση του εντέρου επιτρέπουν στα σωματίδια τροφίμων, στα βακτήρια, στους μύκητες και στους ιούς να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματός. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά τα τρόφιμα, οδηγώντας σε ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων, φλεγμονή, προβλήματα υγείας και διαταραχές διάθεσης.

Γενετικές μεταλλάξεις

Οι κοινές μεταλλάξεις γονιδίων όπως το MTHFR μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του φυλλικού οξέος και της χολίνης στη δραστική τους μορφή μέσω της μεθυλίωσης.

Οι μεταλλάξεις VDR μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Οι μεταλλάξεις που ελέγχουν τη θείωση (εμπλουτισμός μιας ουσίας με θείο ή με θειούχα ένωση)  μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.

Πώς να αποτρέψετε ή να ξεπεράσετε τις διατροφικές ανεπάρκειες

Μπορείτε να αποκαταστήσετε τα βέλτιστα επίπεδα βασικών θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας, αυξάνοντας την πρόσληψη τροφής και αντιμετωπίζοντας τις υποκείμενες αιτίες των ανεπαρκειών σας.

Ακουλουθήστε τα παρακάτω για να θρέψετε το σώμα σας:

Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η λήψη των θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής είναι η καλύτερη μέθοδος και ένα ουσιαστικό βήμα για να ανακάμψετε.

Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και την ψυχική υγεία, τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα:

  • Βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια, κρέας από ζώα φυτικής ή ελεύθερης βοσκής, κρέας οργάνων (συκώτι, καρδιά, νεφρά κ.α) σπιρουλίνα, άγρια ​​μανιτάρια και γύρη μελισσών
  • Ωμέγα-3: κρέατα από ζώα φυτικής εκτροφής, λιπαρά ψάρια ανοικτής θάλασσας, έλαιο λιναριού και σπόρων Chia
  • Βιταμίνη Β: φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά ρίζας, ζωική πρωτεΐνη, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, θαλασσινά και αβοκάντο
  • Μαγνήσιο: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φύκια, σύκα, ψάρι, αβοκάντο και μπανάνες
  • Αμινοξέα: ζωική πρωτεΐνη και γύρη μελισσών
  • Ψευδάργυρος: στρείδια, θαλασσινά, αρνί, βοδινό κρέας από ζώα φυτικής εκτροφής Σίδηρος: κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, κρέας οργάνων (συκώτι, καρδιά, νεφρά κ.α), σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Σελήνιο: σκόρδο, γαλοπούλα, συκώτι, κόκκινο κρέας, σπανάκι και μπανάνες

Επιδιορθώστε το έντερο

Αν τρώτε φυσικές και ολικής άλεσης τροφές, παρόλο που βοηθούν στην υγεία, μπορεί να μην είναι αρκετό αν έχετε να αντιμετωπίσετε διαρρέον έντερο, καθώς η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών είναι αυτό που παίζει ρόλο στην αποκατάστασή σας. Αυτό που ισχύει είναι:  "Δεν είσαι αυτό που τρως, είσαι αυτό που χωνεύεις και απορροφάς!"

Η επιδιόρθωση του εντέρου θα βελτιώσει την ικανότητά σας να μειώσετε τη φλεγμονή και να απορροφάτε σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Όταν το σώμα μπορεί τελικά να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά από το καλό φαγητό που τρώτε, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί επίσης.

Για να επιδιορθώσετε το έντερο σας, εφαρμόστε τα παρακάτω:

  • Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή και απαλλαγείτε από τοξίνες, αλλεργιογόνα και λοιμώξεις του εντέρου.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Με τη βοήθεια των πεπτικών ενζύμων και του υδροχλωρικού οξέος (HCL) (με την μορφή συμπληρωμάτων διατροφής), αποκαταστήστε την καλή πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
  • Αποκαταστήστε μια υγιή χλωρίδα του εντέρου χρησιμοποιώντας προβιοτικά υψηλής ποιότητας και δραστικότητας.
  • Επιδιορθώστε την επένδυση του βλεννογόνου του εντέρου σας χρησιμοποιώντας κολλαγόνο και συμπλήρωμα διατροφής με συστατικά που αποκαθιστούν το έντερο όπως L-γλουταμίνη, αλόη, γλυκόριζα κ.α.

Γονιδιακή εξέταση για διατροφική ανεπάρκεια

Αν θέλετε να μάθετε, αν έχετε γενετικές μεταλλάξεις που ευθύνονται για διατροφικές ανεπάρκειες, μπορείτε να παραγγείλετε το γενετικό τεστ από την ιστοσελίδα 23andme.com, δίνοντας δείγμα σάλιου.

Μόλις λάβετε τα αποτελέσματα μπορείτε να τα εισάγετε στις ιστοσελίδες Livewello ή Genetic Genie, οι οποίες τα επεξεργάζονται και σας ενημερώνουν για τυχόν γενετικές μεταλλάξεις και τι σημαίνουν για την υγεία σας.

Καταναλώστε συμπληρώματα διατροφής υψηλής ποιότητας

Τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν τον ιδανικό τρόπο για να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, καθώς τα εξαντλημένα εδάφη από θρεπτικά συστατικά, το τοξικό περιβάλλον και το άγχος καθιστούν πολύ δύσκολο να ξεπεράσετε τις διατροφικές ανεπάρκειες, μόνο με τα τρόφιμα.

Τα συμπληρώματα υψηλής ποιότητας μπορούν παρέχουν τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε.

Πρέπει να λαμβάνετε τα παρακάτω συμπληρώματα σε τακτική βάση για να διορθώσετε τις διαταραχές της διάθεσης, να αντιστρέψετε την αυτοανοσία και να έχετε υγεία.

  • Πολυβιταμίνη: Η λήψη μιας υψηλής ποιότητας, καθημερινής πολυβιταμίνης είναι το δομικό στοιχείο της βέλτιστης υγείας. Επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο γεμάτο βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
  • Βιταμίνη D: Όταν λαμβάνετε βιταμίνη D, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που περιλαμβάνει βιταμίνη D3 και K2 καθώς εργάζονται μαζί για να αποκαταστήσουν την καλή υγεία.
  • Omega 3: Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει υδράργυρο.
  • Βιταμίνη Β: Εκτός από τη λήψη μιας πολυβιταμίνης υψηλής ποιότητας, εάν έχετε μία ή δύο μεταλλάξεις του MTHFR,  πρέπει να λάβετε και ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει θρεπτικά συστατικά στην βιοδιαθέσιμη μορφή τους, ώστε να υποστηρίξετε την μεθυλίωση και την αποτοξίνωση του οργανισμού.
  • Μαγνήσιο: Λάβετε συμπλήρωμα μαγνησίου για καλή διάθεση, γνωστική λειτουργία, υγεία του εγκεφάλου και χαλαρό ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι περιέχει μεταξύ άλλων μια μορφή μαγνησίου που να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό όπως η  L-Threonate. Επιπλέον εξαιρετικές επιλογές αποτελούν το κιτρικό και το θρεονικό μαγνήσιο, καθώς έχουν την ιδιότητα να διαπερνούν τις κυτταρικές μεμβράνες.

 

Πηγές

Amy Myers MD

Edison institute of Nutrition

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Συντακτική ομάδα

Από την Συντακτική Ομάδα του dromostherapeia.gr

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.